С 9 января началась регистрация на участие в девятом Международном марафоне дружбы Гродно — Друскининкай. Участникам 14 июля предстоит преодолеть 42 195 м за определенное время. Можно ли за полгода подготовиться к серьёзному международному старту? Hrodna.life спросил у руководителя гродненского бегового клуба Run4Fun Алексея Чемоданова.
В прошлом году на Международный марафон дружбы Гродно — Друскининкай зарегистрировалось 134 человека — профессиональные спортсмены и любители бега из 11 стран. На старт вышло 97 участников.
Руководитель гродненского бегового клуба Run4Fun Алексей Чемоданов говорит, что в этом году к июльскому марафону еще можно успеть подготовиться. Главное — правильно тренироваться.
Совет 1. Тренировки
Рекомендуем бегать минимум 4 раза в неделю. В школе бега Run4Fun тренируются в любое время года во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Вы не должны пропускать тренировки больше 1 дня в неделю.
Совет 2. Начинайте не с расстояний
Начинайте бегать с 15 минут и не привязывайтесь к расстоянию. Можно немного идти, когда устанете, но потом снова бегите. Постепенно увеличивайте время и расстояние. В тренировочном процессе важно соблюдать принцип волнообразности. Например начинаете с 15 минут, следующая тренировка 20 минут, потом 15 минут, потом 25 минут и так далее. Почему не все время вверх? Потому что организм должен восстанавливаться на меньших расстояниях.
Обязательно растянуться и размять мышцы и связки перед бегом. После бега это будет тоже не лишним. После бега обязательно покачайте пресс, спину и руки. Важно вместе с ногами укреплять торс и руки. Это профилактика травматизма.
Совет 3. Кроссовки
Обратите внимание на кроссовки. Это то, на чем экономить не стоит. Можно сэкономить на одежде, но не на обуви. Для новичков важно, чтобы обувь была на высокой подошве. Это амортизация. Кроссовки желательно выбирать беговые, фирменные, ведущих мировых производителей: Asics, Nike, Adidas и другие.
Совет 4. Пульс
Следите за пульсом. Начинайте бегать в низкой пульсовой зоне. Примерно до 145 уд/мин. Хотя, если вы до этого не бегали или был большой перерыв, то пульс будет высоким. К этому надо относится спокойно. Регулярные тренировки приведут все в норму.
Совет 5. Режим
Подготовка к марафону это серьезная работа. Вам потребуется время. Введите бег в свою привычку. Для этого потребуется подумать о своем режиме: сон, работа (или учеба), тренировки. Перед серьёзными забегами не забудьте проконсультироваться со спортивным врачом.
Совет 6. Консультация тренера
Сегодня существует много гаджетов, которые обещают вас подготовить к марафону. Но чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие, вам потребуется консультация опытного тренера. Это вы можете найти в школе бега. Там вам подкорректируют технику, тренировочный процесс, подберут группу единомышленников.
Беговой клуб Run4Fun встречается каждое воскресенье у входа на Тропу здоровья в Пышках. Время 10:00.
